Alimentos Indispensáveis na Sua Lista de Compras

Não há como negar o fato de que o que você come é tão importante quanto o seu treinamento e suplementação. Afinal, seu corpo usa as calorias que você fornece para alimentar seu treinamento, crescer novo músculo e todas as exigências diárias seu corpo deve se encontrar apenas para permanecer vivo. Precisamos de aminoácidos essenciais da proteína em nossa dieta para estimular a síntese de proteínas musculares, e todas as células vivas do corpo são dependentes deste macronutriente para a sobrevivência.

Quando você entende tudo isso, você começa a ver a importância crítica do que está colocando em seu corpo.

Então, quais alimentos você deve comprar para obter resultados ótimos? Estou feliz que você perguntou! Este artigo irá listar os melhores alimentos de cada grupo de macronutrientes, para que você saiba o que deve ter na sua próxima lista de compras.

alimentos que contém proteína

Alimentos Ricos em Proteínas

Proteína – o macro-nutriente mais essencial no que diz respeito ao crescimento muscular. O que você pode não perceber é que cerca de 70% do peso seco do seu corpo é feito de proteína. Seu corpo usa proteínas, na forma de cadeias infinitas ou seqüências de aminoácidos, para conduzir milhares de funções corporais diárias. Uma vez que essas necessidades são atendidas, qualquer restante proteína disponível pode ser usado para coisas como a construção de tecido muscular.

Você deve estar tomando, pelo menos, 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal uniformemente dividido ao longo do dia e a maioria dos que realmente precisa ser de fontes de alimentos integrais. Discutido em outro artigo , proteína em pó é um grande suplemento, mas é apenas isso: um suplemento. Coma bem em primeiro lugar, em seguida, suplementar sabiamente, conforme necessário para ajudar a satisfazer as necessidades diárias de proteína.

Peixe:  Atum, lubina, solha, bacalhau. Eu, pessoalmente, não posso lidar com peixes, mas vou comer uma lata de atum albacora branco, desde que seja muito baixa em sódio. Muitos fisiculturistas comem uma tonelada de atum, porque é de alta proteína, super barato e fácil de usar. Mas você não tem que se limitar a apenas um item. Na verdade, isso é parte do ponto deste artigo – obter alguma variedade em seu plano de refeição!

Iogurte Grego: de baixo teor de açúcar. Esta é uma grande fonte de proteína de qualidade e sem frutas e açúcar extra misturado, é naturalmente baixa em açúcar. Faz um ótimo café-da-manhã ou lanche e você pode saborear adicionando – canela, bananas e canela, fatias de maçã e canela, aveia, amêndoas, até mesmo uma colher de soro de chocolate transforma isso em uma deliciosa sobremesa.

Frango:  peito de frango sem pele, desossada é um fator de musculação, baixo teor de gordura e rico em proteínas, você pode fazer qualquer coisa com frango. Temperá-lo e adicioná-lo ao arroz integral e você tem uma refeição muscular clássico; Adicionar em algumas castanhas para a variedade.

Carne Magra: O principal problema com carne é o teor de gordura, caso contrário, é uma grande fonte de proteína. Quais são as escolhas mais magras? 95% carne moída magra, top round, lombo superior e dicas de lombo para citar alguns.

Ovos: Um outro grampo do bodybuilding, se você está usando ovos reais ou ovo líquido. Pegue a 4 brancos e 2 gema e fazer uma omelete, adicione alguns magro peru e veggies e você um ótimo café-da-manhã!

alimentos que contém carboidratos

Alimentos com Alto Teor de Carboidratos

Os dois pontos-chave a lembrar quando se trata de carboidratos são: você quer simples, carboidratos de rápida digestão na parte da manhã e também pós-treino e você quer principalmente carboidratos de digestão lenta em todos os outros momentos do dia.

Outro ponto-chave é que seu corpo usa carboidratos armazenados para a energia, as questões de ingestão de carboidratos e ganho de gordura realmente giram em torno deste conceito, a pessoa média come muitos carboidratos, muitas vezes “junk” fontes que também são muito elevados em açúcar processado, Muitas vezes junto com um alto teor de gordura, ainda estão longe de ser suficientemente ativo em uma base consistente para queimar o excesso de calorias, que serão armazenados como gordura corporal.

A ingestão de carboidratos deve ser baseada na qualidade dos alimentos, velocidade de digestão e quão ativo você está. O fisiculturista médio treina duro o suficiente para cobrir essas necessidades, enquanto você monitorar seus níveis de gordura corporal, carboidratos são importantes para o sucesso. Coma o suficiente e você tem a energia para alimentar seus exercícios (no nível celular, isso não é o mesmo que a energia que você começa a partir do seu pré-treino), bem como o que você precisa para se recuperar e crescer.

Para ajudar a controlar a ingestão de carboidratos, defendo o uso do índice glicêmico para ajudar a determinar as escolhas ideais de carboidratos. O índice glicêmico (GI) é um sistema de medição de quanto aumento de circulação de açúcar no sangue um carboidrato aciona-quanto maior o número, maior a resposta de açúcar no sangue. Assim, um alimento GI baixo causará uma pequena elevação, enquanto um alimento GI alto provocará um pico dramático. Um GI de 70 ou mais é elevado, um GI de 56 a 69 inclusive é médio, e um GI de 55 ou menos é baixo.

Veja abaixo, sendo que cada um destes tem digestão lenta:

  • Batata doce – 44 GI
  • Arroz integral – 55 GI
  • Aveia – 58 GI
  • Bananas – 62 GI
  • Cantaloupe – 65 GI

Pães – defendo dois tipos de pão, um é P28 pão de alta proteína, que fornece 14 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos – com apenas 3 gramas de açúcar – por fatia e se você pode encontrá-lo, baixo carb pão integral – baixo Carb significando 13 gramas ou menos por fatia.

Após o Treino – Todos nós sabemos que este é o momento-chave para a rápida digestão de carboidratos, então quais são as melhores escolhas? Enquanto você pode pensar que a fruta é um carboidrato de digestão rápida, o açúcar em frutas (frutose) não digerir tão rápido como outros açúcares simples. Ainda assim, frutas como as listadas abaixo digerem rápido o suficiente para fazer parte de um bom pequeno-almoço, embora eu defendo o uso de frutas adicionadas ao iogurte grego, o açúcar adicionado digere muito rápido, tem um sabor excelente e o iogurte é uma grande fonte de proteína.

Quando se trata de sua agitação pós treino, muitos caras simplesmente vão com dextrose ou maltodextrina em pó, adquirido como um suplemento. Estas duas fontes são digestão rápida e funcionam excepcionalmente bem como parte de uma agitação contendo proteína de soro de leite – uma fonte de proteína de digestão rápida. Você pode usar frutas adicionadas iogurte grego também.

alimentos ricos em gorduras saudáveis

Alimentos Ricos em Gorduras Saudáveis

Muitas vezes considerado o “cara mau” quando se trata de armazenamento de gordura corporal, a verdade é que é a combinação de excesso de ingestão de gorduras insalubres e excesso de açúcar que contribui para o armazenamento de gordura no corpo. Na realidade existem diferentes tipos de gordura e seu objetivo como um fisiculturista, é claro, é se concentrar em uma ingestão limitada de gorduras “saudáveis”.

Os quatro principais tipos de gordura:

Gorduras monoinsaturadas / gorduras poli-insaturadas (incluindo ômega-3) – Gorduras insaturadas são consideradas “boas” gorduras e comer alimentos ricos em gordura monoinsaturada e poli-insaturada tem benefícios positivos para a saúde, como melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca.

Gorduras trans – Pequenas quantidades de gorduras trans naturais podem ser encontradas em alguns alimentos, como carne e produtos lácteos, no entanto, são as gorduras trans artificiais que são considerados insalubres. Essas gorduras trans artificiais aumentam seu colesterol LDL (“ruim”) e diminuem seu colesterol HDL (“bom”), bem como aumentam o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes.

Gorduras saturadas – Gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, produtos lácteos e produtos animais, como carne vermelha. Além disso, alguns peixes também contêm gordura saturada. Organizações como a American Heart Association e a American Diabetes Association afirmam que comer gordura saturada de qualquer fonte aumenta o risco de doença cardíaca e derrame.

Alimentos gordurosos monoinsaturados:

  • Abacates
  • Amêndoas
  • nozes
  • Castanha de caju
  • Natural / orgânica manteiga de amendoim (contendo apenas amendoim e sal baixo)

Alimentos gordurosos poli-insaturados:

  • Nozes
  • Linhaça
  • Peixes gordos (salmão, atum, cavala, arenque, truta)

Ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na função cognitiva (memória, habilidades de resolução de problemas, etc), saúde do coração e saúde das articulações.

Os diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3:

EPA e DHA – Ácido Eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) são ácidos graxos essenciais que têm considerável pesquisa apoiando seus benefícios. Estes são os omegas mais comuns e são encontrados principalmente em peixes.

ALA – O ácido alfa-linolênico (ALA) é uma fonte vegetal, a pesquisa indica que é uma forma menos potente de ômega-3 do que EPA e DHA, embora seja uma boa fonte para aqueles que não gostam de peixes ou suplementos de origem de peixe.

Alimentos ricos em Omega 3:

  • Salmão (especialmente selvagem-pego rei e sockeye)
  • Atum (não enlatado)
  • Truta
  • Nozes
  • Linhaça

Como você pode ver, há um pouco mais de gordura do que muitas pessoas podem perceber. No entanto, o teor de gordura deve permanecer razoavelmente baixo, cerca de 20% ou menos do total de calorias. Lembre-se, as gorduras são muita caloria denso em 9 calorias por grama em oposição a 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos. Se você gosta de peixe, você pode percorrer um longo caminho lá, caso contrário, você está olhando para vários tipos de nozes que pode ser um grande lanche ou parte de uma refeição que também pode incluir frango e uma fonte de carboidratos lento.

Então, quando chegar a hora de comprar novamente, escolha vários alimentos de cada lista, isso lhe dará a capacidade de fazer refeições interessantes e variadas, ao invés de simplesmente comer frango e arroz, ou atum enlatado, ou pior ainda, algo menos saudável do que você não tem certeza do que deveria estar comendo.

Tenha sempre em casa

  • Ovos
  • frango  de mama
  • Carne magra
  • iogurte grego
  • Atum
  • Salmão
  • Peru
  • Batatas doces
  • Arroz (branco ou marrom)
  • Aveia
  • Pão de trigo integral
  • Frutos
  • Nozes
  • Linhaça
  • Abacate

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