Como Ganhar Massa Muscular em Casa Rapidamente

Não use o treinamento em casa uma desculpa para a falta de progresso da sua massa muscular.

Embora possa ser mais fácil mudar sua rotina e incluir uma variedade mais ampla de exercícios na academia, não há nenhuma razão por que você não pode construir músculo em casa. Como rapidamente você constrói o músculo depende de diversos fatores diferentes.

Se você estiver treinando em uma alta intensidade por vários meses ou mesmo anos, você pode encontrar ganhos para ser mais lento, mas se você treinar duro e comer direito, você pode construir notável massa muscular trabalhando em casa.

Passo 1

Dividir seu corpo na metade – parte superior do corpo e parte inferior do corpo – e treinar cada metade duas vezes por semana. Seu horário pode ser superior na segunda-feira, menor na terça-feira, descanso na quarta-feira, superior na quinta-feira, descanso na sexta-feira, menor no sábado e descanso no domingo.

Qualquer cronograma funciona, desde que você não esteja batendo nos mesmos grupos musculares que você trabalhou nos dias anteriores.

Passo 2

Faça as variações do agachamento, o conselho é que se agachamentos regulares são muito fáceis, tente variações mais desafiadoras, como agachamentos de uma única perna; Ocupa a posição inferior por três segundos; Squats cronometrados, onde você executa o máximo de agachamentos possível em 20 a 30 segundos; E squats pistola.

Passo 3

Adicione movimentos de exercícios de corpo inferior também. O movimento de ponte glútea, realizada por deitado de costas no chão é excelente. Dobre os joelhos para 90 graus, cavar os calcanhares no chão e levante os quadris para cima. Para uma variação mais dura, levante seus pés em um banco ou cadeira e faça o movimento, ou experimente uma perna por apenas ter apenas um calcanhar em contato com o chão e o outro pé elevado.

ponte glutea

Passo 4

Aprenda como realizar exercícios na barra para suas sessões de parte superior do corpo.

Na puxada frontal é trabalhado o músculo das costas e bíceps, enquanto na puxada por trás trabalha-se o peito, tríceps e ombros. Entre esses dois exercícios, você tem todo o seu corpo superior coberto. Incluir diferentes variações experimente fazer a barra variando a largura entre as mãos, como também varie a pegada entre palmas voltadas para você e palmas para longe de você.

Você pode mudar o espaçamento das mãos, e também usar um ritmo lento, adicionar um aplauso no topo de cada representante, ou trabalhar fazer a puxada com apenas um dos braços, depois que você estiver adaptado ao exercício.

exercício na barra fixa

Passo 5

Compre um conjunto de elásticos de resistência para lhe dar mais variedade. Obter um conjunto de boa qualidade com pelo menos três a quatro níveis diferentes de resistência.

Usando estes, você pode executar extensões de perna, e caminhadas laterais em suas sessões de perna. Você pode adicioná-los aos seus agachamentos também. Eles podem ser usados ​​em pull-ups e push-ups e para exercícios como bíceps e tríceps.

Passo 6

Aumente sua carga de trabalho semana a semana. Ganhar músculo gira em torno de você gradualmente empurrando seu corpo para fazer mais e mais. Na semana um de seu treinamento, recomenda-se executar cinco exercícios do bodyweight para três a quatro jogos de oito a 15 repetições cada um. Na semana dois, bata isso até seis a oito exercícios de três a cinco séries de 10 a 20. Na semana três, aumentar isso novamente para oito a 10 exercícios para quatro a seis séries de 15 a 25 repetições cada. Em seguida, na quarta semana, fazer cinco a sete conjuntos de 20 a 30 repetições cada um em 10 a 12 exercícios.

Passo 7

Comer, comer e comer um pouco mais. A principal razão pela qual as pessoas não ganham músculo, ou pelo menos ganham músculo lentamente, é a falta de alimento ao invés de intensidade de treinamento. Você precisa estar comendo calorias suficientes para a escala a subir.

O ideal é basear sua dieta em torno de boas fontes de proteína, legumes, frutas e carboidratos.

alimentos para ganhar massa muscular

Passo 8

Crie sua própria academia em casa. Pode parecer extravagante, mas construir seu próprio espaço de treino pode ajudá-lo a ganhar massa muscular mais rápido, aumentando sua motivação para treinar.

Existem atualmente no mercado uma série de pequenos equipamentos que podem ser adquiridos por um preço barato e que vai fazer com que alcance ótimos resultados, sem que precise se deslocar para uma academia.

 

Veja alguns exemplos:

  • Bola Suiça
  • Elástico
  • Flex Ring
  • Corda
  • Kettlebell
  • Halteres
  • Caneleira

 

Então, o que você está esperando para ganhar massa muscular no conforto da sua própria casa?

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