Melhores Fontes de Proteína Para Construção Muscular

Você pode ler sobre o volume de treinamento e intensidade até suas pálpebras fecharem de cansaço, e malhar na melhor academia da sua cidade. Você pode criar um fantástico treino de musculação, queima de gordura, criar uma força-crescente no regime de treinamento que terá o seu músculo bombeado e preparado para o crescimento … mas se de alguma forma, você se esqueça de comer proteína de alta qualidade suficiente, e nada disso vai acontecer.

A Proteína é um dos três principais macronutrientes, é muitas vezes chamado de “blocos de construção” do tecido muscular. Os “blocos de construção” da própria proteína são aminoácidos. “Proteína completa” contém todos os aminoácidos “essenciais” – os requeridos pelo corpo, mas que o corpo não pode sintetizar e deve, portanto, obter de fontes dietéticas ou suplementares.

Proteína promove sentimentos de saciedade (plenitude); Aumenta o metabolismo; Ajuda a manter hormônios anabólicos em níveis adequados; E repara os músculos após o exercício pesado, permitindo que cresçam.

Proteína é espalhada por todo o mundo de alimentos, mas nem todas as proteínas são iguais. Continue lendo para aprender sobre as melhores fontes de proteína para o máximo de ganhos no crescimento muscular.

proteína soro de leite

Isolado de proteína de soro de leite

Considerada por muitos como o padrão ouro, esta forma filtrada de proteína de soro de leite possui o mais conhecido BV (valor biológico) – o número usado para denotar o quão bem o corpo pode absorver e usá-lo, de qualquer proteína e possui uma pureza de proteína de até 95%.

É rapidamente digerido e assimilado, tem um excelente perfil de aminoácidos e é adequado para tomar antes e depois de malhar. Porque é vendido como um pó fino, pode ser adicionado a uma variedade de bebidas e incorporado mesmo em receitas. Suas qualidades tornam a escolha preferida de inúmeros atletas.

Proteína de ovo 

Embora a BV de proteína de ovo não seja tão alta quanto o isolamento de soro de leite, é altamente assimilável, disponível em pó – e, claro, como o ovo versátil e deliciosa em si, tornando-se uma excelente escolha global, seja misturado em um shake, Ou mais appetizingly, mexidos, hardboiled ou nestled ao lado bacon primeira coisa na parte da manhã. Um ovo grande (sempre escolha livre gama) contém cerca de 8 gramas de proteína completa, tornando-os bastante econômico.

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas – não só a lipossolúvel A, E e K, mas B12, ácido fólico e riboflavina, e os minerais de zinco, cálcio e ferro. Micronutrientes como estes desempenham papéis importantes no funcionamento fisiológico geral, níveis de energia e produção de testosterona, ajudando no crescimento muscular. Também os ovos são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis.

Proteína do leite 

Leite contém uma combinação de duas proteínas: Whey e caseína. Sua VB é um pouco menor do que a proteína de ovo, mas continua sendo uma excelente escolha, especialmente para aqueles que consomem proteína tarde da noite, a caseína age lentamente, ajudando a nutrir os músculos durante um longo período de tempo. Leite, como os ovos, é um “alimento integral” cujos benefícios de construção muscular vão além de seu conteúdo de proteína bruta.

Ele também contém BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) – os três aminoácidos, leucina, isoleucina e valina, que trabalham em conjunto para alimentar os músculos, queimar gordura, glicose sobressalente e sinal para o corpo para construir mais massa magra.O teor de gordura no leite ajuda você a ficar mais cheio, por mais tempo.

O cálcio ajuda a manter os ossos fortes e desempenha um papel na contração e expansão dos músculos. A presença de potássio e sódio tornam o leite uma bebida de eletrólito natural, aumentando as qualidades re-hidratantes do seu teor de água; A gordura é solúvel em vitaminas como A, D, K, B-12 e magnésio – um importante contraponto mineral para o cálcio, manter o corpo funcionando melhor em muitos níveis.

carne e peixe proteína

Carne e peixe 

As proteínas animais – encontradas na carne de vaca, bisonte, cordeiro, porco, cervo, cabra, muitas variedades de peixes (as mais comumente consumidas são atum, salmão, sardinha, arenque e cavala) e outros animais terrestres contém todos os elementos essenciais aminoácidos.

Devido ao “peso da água” inerente à carne, não é tão concentrado como uma proteína suplementar como o soro de leite (tente consumir meio litro de soro de leite em pó – não é o mesmo que comer um bife de meio kilo, é?), Mas Sendo um alimento natural, inteiro, contém outros nutrientes benéficos, incluindo ferro, EFAs ( ácidos graxos essenciais ), creatina e vitaminas B.

Outras fontes de proteína 

Nozes, sementes e leguminosas contêm proteínas, mas seu perfil de aminoácidos incompleto significa que tais fontes alternativas de proteína devem ser combinadas com proteínas magras como soro de leite ou ovos para melhorar o espectro de aminoácidos.

As nozes, as sementes e os legumes são ricos em fibras e micronutrientes, incluindo os ácidos gordos essenciais – embora muitas vezes contenham um excesso de Ômega-6, que, quando presente em maior quantidade do que Ômega-3 (que é encontrado em peixes e carne inteiramente pasteurizada e Bison) tem qualidades inflamatórias que devem ser equilibradas por uma proporção que favorece Ômega 3.

Se você consumir essas outras fontes de proteína, você deve evitar torná-los os ícones de sua dieta, em vez de comê-los como parte de uma variedade mais ampla que inclui as outras fontes de proteína discutidas acima.

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