Qual Frequência de Treino Ideal Para Hipertrofia?

Freqüência de treinamento refere-se a quantas vezes você vai treinar em uma semana, ou quantas vezes você treina um grupo muscular específico por semana.

Freqüência de treinamento de peso : quantos exercícios de treinamento de peso total realizados em uma semana.

Freqüência do grupo muscular : Com que freqüência ou quantas vezes você vai treinar um único grupo muscular em uma semana.

melhor frequência de treinamento de peso

Frequência de Treinamento de Peso

Para maximizar o crescimento muscular e ganhos de força a maioria das pessoas deve realizar quatro sessões de treinamento de peso intenso por semana. Um mínimo de três exercícios de treinamento de peso pode ser eficaz, mas se você realmente quer experimentar os maiores ganhos o mais rápido possível, então você deve fazer o que puder para acomodar um mínimo de quatro treinos por semana.

Ao treinar quatro vezes por semana, permite que você concentre sua atenção no treinamento de grupos musculares específicos em um determinado dia e permite a recuperação ideal antes de treinar esse grupo muscular novamente.

Os programas de treino mais eficazes e inteligentemente concebidos, seguidos por culturistas profissionais e amadores, são baseados em intervalos de 3 a 5 dias por semana.

Treinar quatro vezes por semana parece ser o ponto ideal em termos de permitir o estímulo ótimo crescimento e recuperação entre os treinos. O treinamento intenso do peso estimula o crescimento do músculo, mas este treinamento põe exigências pesadas no corpo. Transformar a estimulação do treinamento em crescimento muscular requer um período de recuperação.

Não é apenas o sistema contrátil (células musculares) que requer um período de recuperação após uma intensa sessão de treinamento de peso, mas também o sistema nervoso, sistema endócrino, a energia, as articulações e tendões.

É essencial para o melhor desenvolvimento muscular e prevenção de lesões que a recuperação se torna uma parte importante do seu programa de treinamento global.

frequência de trabalho do grupo muscular

Frequência de Trabalho do Grupo Muscular

A questão de “quantas vezes devo treinar um grupo muscular por semana?” É um tópico de muito debate. Você vai encontrar muitas diferenças de opinião sobre esta questão. Algumas pessoas recomendam treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, enquanto outros dizem apenas uma vez por semana é mais do que suficiente para induzir a maior resposta de hipertrofia.

Mas quem está certo?

Bem, ambos têm razão, mas eu vou te dizer qual é o melhor é apenas um minuto.

É verdade que você pode treinar um músculo uma vez por semana ou duas vezes por semana e obter grandes resultados.

Mas se você é algo como eu, então você não quer apenas saber o que funciona, você quer saber o que funciona melhor.

… e posso dizer-lhe agora que treinar um músculo apenas uma vez por semana não é o ideal. Eu treinei como este por anos, seguindo os exercícios clássicos do estilo da aniquilação do músculo do bodybuilder, e eu comecei bons resultados. Mas eu aprendi agora que o volume mais baixo, exercícios mais freqüentes é muito melhor na construção de músculo mais rápido.

Por quê?

O objetivo de tudo que você faz dentro e fora da academia é estimular a síntese de proteínas. Aumentar a síntese proteica tão alto e tão frequentemente quanto possível é como você constrói o músculo.

Agora, o treinamento do peso estimula a síntese da proteína do músculo por 24 – 48 horas, alguns estudos mostram a estimulação durar até 72 horas, antes de retornar à linha de base.

Se você treinar um músculo específico, digamos peito, com uma sessão de treinamento de peso intenso, em seguida, os níveis de síntese de proteína em seus músculos do peito será elevada por cerca de 3 dias, antes de retornar à linha de base. Não faz muito sentido deixar o seu peito um conjunto de 7 dias antes de treiná-lo novamente.

Com descanso e boa nutrição o músculo estará pronto para outro ataque de exercício em cerca de 3 dias.

Com isso dito, eu daria um músculo treinado pelo menos 4 – 5 dias de descanso entre cada treino. Mesmo que os níveis da síntese da proteína pudessem ter caído à linha de base após 3 dias, de ao músculo um ou dois dias adicionais para recuperar-se inteiramente.

Isto dará a seus tendões algum tempo extra da recuperação, permitir que toda a inflamação se recupere, que toda energia do músculo se reabasteça, seu sistema nervoso central para recuperar e permitir a recuperação cheia do músculo antes de bater outra vez.

Treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana não é suficiente para maximizar o crescimento, e treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é apenas um pouco demais. Para melhor crescimento muscular é melhor trabalhar cada grupo muscular uma vez a cada 4 – 5 dias.

Treinar cada grupo muscular a cada sete dias dá-lhe apenas 52 crescimento simulando exercícios em um ano, enquanto treinar cada músculo a cada quatro ou cinco dias dá-lhe cerca de 90 estimulantes de crescimento em um ano.

Que freqüência de treinamento você acha que vai lhe dar melhores resultados em um ano?

É bastante claro que a freqüência de treinamento é ideal para o crescimento, e é por isso que eu estruturado o meu programa de exercícios Optimum Mass para maximizar o trabalho de cada grupo muscular a cada 4 – 5 dias.

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