Qual o Momento Correto da Ingestão de Proteína?

O papel que a dieta desempenha no fisiculturismo não pode ser enfatizado demais. Manter um fluxo regular de nutrientes mantém seu açúcar no sangue estável, alimenta os músculos, previne a degradação do tecido magro e é o fator determinante para o crescimento muscular.

Além de garantir que o alimento que você consome é de boa qualidade, é importante comer regularmente. Esquecer-se de “três refeições quadradas por dia” – se você quiser tirar o máximo proveito do seu treinamento com pesos, quebrar as tradicionais refeições três vezes por dia em seis ou mais, porções menores, comendo a cada duas ou três horas.

Por quê? Ao fazê-lo, seus músculos (que são mais metabolicamente ativos do que a gordura corporal) serão constantemente alimentados, permitindo-lhes ser sustentado e crescer.

Um fornecimento constante de proteína garante que as escalas são sempre inclinadas em favor da síntese de proteínas musculares. A falta de proteína pode causar a degradação da proteína muscular.

Evidentemente, comer três grandes refeições ricas em nutrientes por dia em conjunto com um programa de musculação progressivo produzirá resultados, mas não é o ideal. Não é apenas o que funciona que estamos interessados, é o que funciona melhor que é importante.

Lembre-se, a proteína (o macronutriente crucial para o crescimento muscular) não é armazenada como combustível da forma como os carboidratos são. Os aminoácidos em proteínas são encontrados no sangue em quantidades limitadas. Anabolismo – um estado de desenvolvimento muscular – requer que os aminoácidos são consumidos regularmente. A “explosão” de aminoácidos que ocorre quando alimentos ricos em proteínas são consumidos aumentam a síntese protéica e diminuem o catabolismo.

Catabolismo é um estado em que o corpo queima suas próprias reservas de proteína (proteína muscular) na ausência de proteína na dieta. Isso é exatamente o que você não quer que  vá acontecer. Um estado catabólico pode ser evitado comendo cerca de 20 a 40 gramas de proteína a cada duas a três horas.

Além disso, comer freqüentemente ajuda a prevenir picos de insulina, diminui o estresse digestivo e aumenta o metabolismo, o resultado é melhor composição corporal.

A rapidez com que a proteína é digerida afeta o equilíbrio entre a síntese e a desagregação das proteínas, que é um fator determinante para se ganhar ou não o músculo. A proteína é geralmente definida como digestão “lenta” ou “rápida”. Para maximizar os resultados do consumo regular de proteína, o tipo certo deve ser consumido sob as circunstâncias corretas.

proteína na alimentação para hipertrofia muscular

Calendário Proteico Para o Crescimento Muscular

Deixe-me fazer um prefácio dizendo que estas são regras gerais, e os resultados individuais podem variar. Ajuste essas sugestões de acordo com sua própria resposta.

Quando você acordar, será depois de não ter comido por até, ou mais, oito horas. Mesmo depois deste período de tempo, seu corpo terá mergulhado em seus próprios nutrientes armazenados. Uma vez que o corpo pode armazenar carboidratos como glicogênio – seu combustível preferido – você não precisa se preocupar em perder músculos significativos enquanto dormia.

Uma grande escolha de café da manhã é uma proteína de digestão rápida, como soro de leite, ou um hidrolisado (uma forma “pré-digerida” de proteína em que as ligações entre os aminoácidos foram quebradas durante o processo de fabricação).

Essas proteínas enviam uma explosão de aminoácidos que atinge o máximo em sua corrente sanguínea apenas quarenta minutos após o consumo. Termine seu pequeno almoço acima com alguns alimentos contínuos – ovos, galinha ou carne, e hidratos de carbono da boa qualidade.

Embora o pó da proteína sozinho não deve ser considerado uma refeição, é uma opção viável para suplementar, se você não puder comer nutriente-denso do “alimento inteiro” cada poucas horas.

No caso em que você pretende treinar em uma hora ou menos, uma bebida soro / carboidratos, suplementado com BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) é recomendado – pode aumentar os aminoácidos e glicose que vão para os músculos. BCAAs promover ainda mais o crescimento muscular e evitar quebra durante o treinamento.

Depois que Você Treina

Lembre-se, a ingestão de proteínas é necessária durante o dia, mas nunca é mais importante do que após um treinamento intenso. Fornecer o corpo com nutrientes pós-esforço permite que ele se recupere e se prepare para mais atividade física. Assim como antes de um treino, uma proteína de digestão rápida, combinada com carboidratos, e a adição de creatina, é uma excelente opção para manter o corpo em um estado anabólico.

Antes de Dormir

Há muito disse-me-disse sobre por que você não deve comer antes de dormir – a principal razão é o risco de armazenar calorias como gordura corporal.

No entanto, por uma questão de acelerar a recuperação e manter o seu músculo suado, um outro tiro de proteína – desta vez, certifique-se também contém uma forma de digestão lenta, como pó de caseína – é a melhor maneira de impedir que seu corpo consuma a sua própria reserva de nutrientes e mantém seu músculo crescendo durante a noite.

Veja Também Quais São as Melhores Fontes de Proteína!