O Que Comer Para Construir Músculo?

Considere o corpo como uma máquina – uma máquina maravilhosa, orgânica, capaz de tarefas incríveis, de desenvolver grande força e tamanho. Considere também que, como qualquer máquina, ela funcionará com a máxima eficiência somente em condições operacionais ótimas .

Para que o corpo construa o músculo, requer que duas condições sejam perfeitas: Que é boa alimentação; E qual momento certo para usá-la.

O alimento deve ser visto como uma fonte de combustível e nutrição. O combustível alimenta o corpo; A nutrição permite que o sistema músculo-esquelético se recupere e seja reconstruído.

Os alimentos, divididos em seus menores componentes biologicamente ativos, são altamente complexos. Em termos simples, ele pode ser encarado como gorduras, proteínas e carboidratos – os três macronutrientes que alimentam o corpo e permitem-lhe construir músculo. Eles também fornecem cálcio, magnésio, potássio e sódio – minerais necessários para o corpo funcionar.

Em circunstâncias normais, omitindo qualquer um dos macronutrientes, a trindade de nossos tecidos, fará para uma dieta pobre no treinamento de força.

alimentos ricos em gorduras boa

Gordura: Apesar da popularidade persistente de alimentos sem gordura, a gordura desempenha papéis importantes no corpo: ajuda a proteger as membranas celulares; Ele fornece amortecimento para os órgãos; É necessário para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, E, D e K). Alguns tipos de gordura (como o óleo de coco) podem aumentar a termogênese (calor e metabolismo no corpo). Outros tipos, ácidos graxos essenciais, como os encontrados em peixes oleosos e em carnes totalmente pasteurizadas, beneficiam o cérebro e combatem a inflamação. E, a gordura é caloricamente densa e pode ser usado pelo corpo como combustível.

Benefícios de gordura dietética não só na saúde geral, mas também para um músculo edificado, para sem função celular adequada, inflamação reduzida, absorção de vitamina e energia, um programa de treinamento de força não seria um pé fora do solo. Regularmente consumir quantidades moderadas de carne gorda, azeite, abacate, manteiga pasteurizada e óleo de coco.

alimentos ricos em proteina

Proteína : É parte de todos os tecidos do corpo – carne, músculo, ossos e órgãos. Dos três macronutrientes, a proteína desempenha o papel de construtor, e é muitas vezes referida como os “blocos de construção” dos músculos. Proteína em si consiste de aminoácidos – os blocos de construção de proteínas – e uma “proteína completa” contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir-se.

Algumas das melhores e mais concentradas fontes alimentares de proteínas incluem peixe, carne vermelha, aves e ovos. Fontes vegetarianas – leguminosas, grãos, nozes e sementes – podem exigir a combinação para garantir que todos os aminoácidos essenciais são consumidos

Os pós de proteína do soro de leite e da soja contêm proteínas muito concentradas e completas – embora evitando fontes baseadas em alimentos e vivendo de proteína suplementar sozinho não é recomendado. Os alimentos ricos em proteínas fornecem muitos outros nutrientes, incluindo vitamina E, zinco, magnésio e ferro. Proteína, como mencionado anteriormente, é necessário para construir e manter novos tecidos e reparar tecido danificado. Embora não seja um combustível ideal para o corpo, é uma fonte de calorias.

Sem proteína, construir músculo seria, colocar de ânimo leve, um desafio. Não só forma a fundação do músculo, os nutrientes e vitaminas que fornece são essenciais para a função adequada celular e musculoesquelética, energia,

função do sistema imunológico e produção de testosterona – sem a qual, envolvendo em atividade física seria muito difícil.

alimentos ricos em carboidratos

Carboidratos : São provavelmente os macronutrientes mais consumidos no mundo. Eles são encontrados em grãos, frutas, legumes amiláceos e, em menor grau, em legumes, legumes não amiláceos e nozes e sementes. O consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos – proeminente em países ocidentalizados onde recomendações dietéticas ainda incluem mais doses de carboidratos do que qualquer outra coisa e onde grande parte é consumida em formas refinadas e altamente processadas – pode ser em grande parte responsável pelo ganho de peso e inflamação.

No entanto, os carboidratos têm benefícios. Todas as fontes dietéticas contêm quantidades variáveis ​​de fibra solúvel e / ou insolúvel, uma substância importante para a eliminação regular, e que também pode ajudar na perda de peso. Eles podem aumentar a sensação de bem-estar e melhorar a função cognitiva. Alguns carboidratos baixam os níveis de colesterol “ruim”. E de grande importância para a construção de músculo, os carboidratos atuam como a fonte primária e preferida de combustível para o corpo.

Sem combustível, os músculos não “disparam”; O corpo não coordenará; E tecido muscular não pode ser construído. Os carboidratos também são “poupadores de proteínas” – se carboidratos suficientes são consumidos, em seguida, o tecido muscular pode ser sustentado e construído. Se os carboidratos estiverem ausentes e a gordura dietética insuficiente estiver presente como uma fonte de combustível, o corpo converterá a proteína em energia.

Não só isso é ineficiente, no pior dos casos, o corpo pode entrar em um estado catabólico em que a massa muscular magra é perdida em vez de ganhos.

O corpo de cada um é diferente. Comer para construir músculo deve, no entanto, seguir alguns princípios básicos.

  • Coma alimentos inteiros, reais e naturais sempre que possível. Alimentos suplementares, como proteína em pó e bebidas ricas em carboidratos pré ou pós-treino pode ser benéfico, mas não deve ser a pedra angular de qualquer dieta. O alimento real fornece todos os nutrientes principais e calorias necessários para ganhar o músculo, além dos micronutrientes e das vitaminas que trabalham em conjunto para o ganho máximo.
  • Não há problema em experimentar os rácios de macronutrientes, mas não eliminar completamente nenhuma categoria. Como discutido acima, cada macronutriente tem benefícios.
  • Não faça exercícios sem combustível. Comer uma refeição rica em proteínas sem carboidratos e / ou gordura é como entregar uma pilha de tijolos para um canteiro de obras e esperando um único trabalhador cansado para construir uma casa sozinho.

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