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Seja bem-vindo ao nosso site, como é de conhecimento comum que levantar pesos vai construir massa muscular, mas poucos levantadores entendem exatamente como ele funciona. Para tirar o máximo proveito de suas sessões e desencadear o maior crescimento muscular possível, é crucial entender a hipertrofia – a ciência por trás do desenvolvimento do músculo.

Vamos abordar alguns conceitos que parecem complicados, mas não se preocupe: eu vou explicar para que você entenda perfeitamente.

1. O músculo é constituído por fibras

O músculo é composto por uma tonelada de fibras grossas, unidas em feixes de tecido apertado. Dentro de cada músculo, existem dois tipos de fibras – uma concebida para a resistência, e uma concebida para a força. O tamanho de seus músculos é dependente do tamanho destas fibras musculares e, causando o crescimento da fibra, você verá ganhos na massa muscular.

Contração lenta

Fibras de contração lenta não são muito fortes, mas têm resistência incrivelmente alta. Cercado por toneladas de vasos sanguíneos, estas fibras musculares têm um elevado suprimento de oxigênio, tornando-os extremamente resistentes à fadiga.

Contração rápida

Fast-twitch fibras são muito mais o oposto, extremamente poderoso, mas incrivelmente fácil de fadiga. Embora as fibras de contração lenta possam criar um movimento fraco por um longo período de tempo, as fibras de contração rápida criarão um movimento poderoso, mas por um período de tempo extremamente curto.

2. Exercício sublinha as fibras musculares

O exercício causa estresse para o corpo, e pode alterar essas fibras, e aumentar o tamanho, força e resistência de seus músculos para tornar o exercício futuro mais fácil. Existem 3 maneiras de ativar alterações no músculo:

Sobrecarga de tensão progressiva

“Tensão” refere-se ao período de tempo que usamos nossos músculos; E aumentando gradualmente o peso ea duração de nossos exercícios, acionamos os músculos para se adaptar.

Dano das fibras musculares

Exercício pode danificar o músculo, desencadeando o corpo para reparar e fortalecer as fibras musculares afetadas.

Fadiga celular

Ao empurrar um músculo para o seu limite, esgotar todas as fibras musculares, e causar adaptação muscular.

3. Diferentes tipos de estresse causam diferentes tipos de crescimento muscular

Halterofilismo pode desencadear o crescimento muscular através de todos os 3 destes mecanismos; Mas a resposta exata do seu corpo irá variar de acordo com o tipo de exercícios que você executa.

Alto representante, exercício de baixo peso

Este tipo de sessão é popular com muitos levantadores de peso, e exige levantar um baixo peso (cerca de 50% do seu melhor pessoal), para conjuntos de 10-20 reps. Este tipo de elevação requer uma tonelada de resistência, mas relativamente pouca força, e usa uma pequena quantidade de fibra muscular de contração rápida, e uma grande quantidade de fibra de contração lenta.

Isso esgota os músculos e causa fadiga celular. Em resposta, seu corpo desencadeia um tipo de crescimento muscular conhecido como hipertrofia sarcoplasmática, aumentando o tamanho dos músculos inundando-os com fluido rico em energia para aumentar o desempenho.

Baixo-rep, exercício elevado do peso

Levantar peso mais pesado (qualquer coisa acima de 70% do seu melhor pessoal), para conjuntos de 1-8 repetições, requer alta resistência e baixa resistência – fazendo com que seu corpo use suas fibras de contração rápida. Em vez de desencadear a fadiga celular, este tipo de exercício provoca danos nas fibras musculares e sobrecarga de tensão progressiva.

Como resultado, o tipo de mudança que seu corpo faz é diferente: causando hipertrofia miofibrilar. Isso faz com que o corpo para aumentar o tamanho de seus músculos, tornando suas fibras musculares maiores e mais fortes.

4. Treine para o tipo certo de crescimento muscular

Ambos os tipos de rotinas de treinamento causam crescimento muscular – mas por meio da realização de muitos exercícios de alta repetição, com peso relativamente leve, o aumento do tamanho do músculo não é permanente.

A hipertrofia sarcoplasmática também é conhecida como uma bomba – um aumento temporário no tamanho do músculo que desaparece após um dia ou dois.

Embora este tipo de rotina de treinamento vai fazer você ficar grande durante o treino, ele não terá muito impacto sobre o crescimento muscular real.

O verdadeiro crescimento muscular é causado pelo segundo tipo de hipertrofia – miofibrilar. Em vez de encher o músculo com fluido por um dia ou dois, este tipo de crescimento realmente aumenta o tamanho de suas fibras musculares.

Exercícios de maior peso são muito melhores no desencadeamento deste tipo de crescimento, e enquanto você verá menos de uma bomba a partir deste estilo de formação, o crescimento muscular a longo prazo será muito maior.

5. Sobrecarga progressiva mantém seus músculos crescendo

Estas mudanças só ocorrem quando o corpo é desafiado pelo exercício. Se você usar o mesmo peso para todas as suas sessões, o corpo se adapta rapidamente a ele; E porque seus músculos são agora capazes de levantar 20 libras, não há nenhuma razão para continuar crescendo.

O crescimento muscular contínuo requer uma sobrecarga progressiva – um aumento sustentado na dificuldade de seus exercícios. Fazendo seus exercícios mais difíceis, na mesma taxa que seu corpo se adapta a cada exercício, você forçará seu corpo continuamente a construir o músculo.

Essa taxa de progressão precisa ser lenta e estável. O crescimento muscular é um processo lento, e seu corpo não será capaz de se adaptar a um aumento de peso a cada semana.

Certifique-se de que você é capaz de executar cada conjunto com a forma perfeita, antes de passar para um maior peso, e mesmo assim, um aumento de alguns quilos será suficiente para desencadear o crescimento muscular.

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Tenha um excelente dia!

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